【1日5分でモヤモヤを言語化】ジャーナリングとは?やるべき理由と具体的なやり方を解説

こんにちは、Kumaです

最近少し疲れてきて、理由はわからないけど頭や体が少し重く感じられる、いつもより落ち込むことが増えたけど無理やりやらないといけないことをこなしている、ということはありませんか?

そんなあなたに、「書く瞑想」とも呼ばれるジャーナリングについてご紹介します

一日5分であなた自身が思っていることや感じていることを言語化できるので、あなたが持っているモヤモヤを解消するきっかけになるかもしれません

以下のいずれかに当てはまる方は、ぜひジャーナリングに取り組んでみて、あなたの言語化できていない考えや想いをノートに書きだしちゃってください

  • 最近頭の中がむーっとしてストレスを感じるが理由がわからない
  • 思ったこととやっていることが違うので、自分が何を考えているのかわからない方
  • 自己分析を始めたけど、自分が考えたことや感じたことを全然掘り起こせない方

【Kumaについて】
劣等感でボロボロになり、躁鬱になるも、「自分は自分、他人は他人、なら俺だって好きなことしても良いじゃないか!」と劣等感を振り払った人。
「劣等感で苦しい思いをしてる人を1人でも減らしたい」をテーマに、日々発信中。

「書く瞑想」としてのジャーナリング

ジャーナリングとは、時間を決めてひたすら頭に浮かんがことをノートに書きだしていく作業のことです

1回3分や5分、10分という風に好きな時間を決めて、その時間の間はとにかくペンを動かします

頭の中でなにも浮かないときでも、「えーーっと、そうだなあ」や「あとはーーーうーーーん」というような言葉も一緒に、とにかく浮かんだ言葉を全て、ひとつ残らず書くのがコツです

時間が過ぎたら、自分が書いた内容を見返してみてください

「そうかこんなことを今考えているんだな」
「こんなことで腹を立てていたのか自分は」

自分でもいつもは気づかないようなことに気が付くことができて、悩みや迷いを言語化できます

なんで必要?ジャーナリングの効果

ジャーナリングの効果①ストレスの軽減

私たちは今、処理しないといけない情報が本当にたくさんありますよね

生活の中でもスマホからメールやライン、InstagramなどのSNS、ニュースから情報は入ってきますし、
仕事を含めるとその量はおよそ2倍になります

それだけではなく毎食のごはんで何を食べるのか、お客さんとのトラブルはどうやって解決すれば良いのか、友達との食事や飲み会はどこに予約をしようか、などなど・・・

このような生活になってから、私たちは「目の前のことに集中する」ということができなくなってきました

そのせいで私たちは気が付かぬうちにストレスを感じているのです

ジャーナリングの最大の特徴は、決めた時間の間はペンを持ってノートに考えを書いていくことのみをやることです

目の前の一つのことに集中するので、マインドフルネスの効果を受けることができるのです

ジャーナリングをするだけで、ストレスの軽減、うつ症状の緩和、集中力や記憶力の向上などの効果を得られる可能性が高いんです

ジャーナリングの効果②悩みや心配事、考えを整理できる

ジャーナリングとは、考えたことや思ったことをその瞬間に書き出していく作業です

「今一番悩んでるのは何?」と質問をされると、人は無意識に答えを探し始めます

こんな質問であれば一番気を取られている悩み事かもしれないし、明日の飲み会がずっと楽しみで仕方ないかもしれないし、今日の晩御飯について考えているかもしれません

悩み事や心配事がある時は、無意識にそれについてずーっと頭の中で考えているんじゃないでしょうか?

頭の中でぐるぐると考え、結論が出ない

結論が出ない悩み事にこそジャーナリングを活用して、考えを整理してみましょう

問題点がはっきりと言語化できるので、対処できるようになるでしょう

悩み事を解決して、頭の中をすっきりしたい時も、ジャーナリングはおすすめです

ジャーナリングの効果③自分のポジティブもネガティブも客観視できる

ジャーナリングで考えを書き出していくと、自分が取った行動も書き出すことになるでしょう

文字に書き出したものを振り返ってみると、頭の中で考えるよりもかなり冷静に考え、判断できるようになります

「自分のこの行動は全然いけてないな・・・」
「この考えはどう考えても自分が正しい。やはりあの人は○○という考えに捉われているな」

自分のポジティブな行動もネガティブな行動も、状況と併せて言語化されていくので、自分の言動を客観視することができます

自分の言動を客観視することで自然と自分を受け入れることができるため、行動を改善するために○○をしよう、と自らの行動を変えることができます

ここまでくれば、あなたの悩みを解決するだけでなく、自己効力感が上がって「自分ならできる!」と思えるようになりますね

ジャーナリングの用途

ジャーナリングにはストレス軽減や悩み事の解消、自分と向き合うことにつながるという効果があります

自分自身から情報を引き出すためには、自分に質問を投げる必要があります

そうすることで、解決したい、明確にしたいポイントを自分の頭の中から取り出して解決したいことを整理し、具体的に取り組めることをクリアにできます

どんなことをしたいのかに合わせて、まずは自分に1つの質問を投げてみましょう

ジャーナリングの用途①心の整理

心の整理というのは、先程ご紹介した目的を指します

自分の悩みを解決する、自分の感情と向き合う、頭の中をすっきるさせること、などですね

そんな時は以下のような質問をノートや紙の一番上に書きだして、自分に投げてみてください

質問例:
今一番悩んでいることは何?
なんで最近疲れているの?
今一番苦労しているのはどんな事?
1時間自由時間があったら、なにがしたい?

ジャーナリングの用途②自己分析

自己分析をする時、自分の過去に関する質問に答えることが多いですよね

しかし、自分ことで思い出せないことってありませんか?

もしそうなら、それは、ピンポイントの答えを探そうとしているからかもしれません

記憶というのは、色んな出来事や感情とリンクしているものです

例えば人生で一番腹が立ったことはなんですか?という質問の答えが浮かばなかったとします
そんな時は、その周辺のことも併せて書き出していくと良いでしょう

質問例:
最近はどんなことで腹が立った?
どういうことで腹を立てることが多い?
人生で一番腹が立った事って何?3つくらい挙げてみよう
なんでそれらの出来事に腹が立ったの?その出来事で一番ムカついたのはどんなこと?

ジャーナリングの用途③悩みを解決するための行動を決めること

ジャーナリングをすることで、とにかく無心で悩んでいることやその理由を書き出せます

自分への質問のし方によっては、簡単に問題点と解決策を引き出せるかもしれません

質問例:
悩んでいる出来事で一番問題になっているのはどの部分?
なんでそれが一番の問題なの?
その問題がなければ、その悩み事は解決される?
問題を解決するのには、まず最初にやるべきことは何?

ジャーナリングの具体的な手順

ここでは、具体的にどのようにジャーナリングに取り組めるのか、手順を改めてまとめます
(所要時間10-15分)

  1. ノートと筆記用具を準備する
  2. 自分にどんな質問をするか決めて、ノートや紙の上に書き出す
  3. スマホなどのタイマーを5分に設定する
  4. スマホをお休みモードに切り替える(着信音が鳴らないように)
  5. タイマーをスタートさせて、タイマーが鳴るまでペンを止めずにひたすら質問に対する答えを書き出す
  6. タイマーが鳴ったらキリの良いところで手を止めてください
  7. ジャーナリングで書いた内容を確認して、書いた内容を要約してください
  8. 要約した内容を確認して、悩みや考え事を解決するための次の行動を決めてください

ジャーナリングを週に1度続けてみる

ジャーナリングは、自分と向き合う時に非常に役立つものです

これを週に1度、もしくは2週間に1度実施するだけでもストレス軽減になったり、悩み事解決の足掛かりになります

ジャーナリングを定期的にするだけでも長期的にあなたの幸福度を守ることができるのです

悩んだ時や考えを整理したい時、ストレスを軽減したい時は1つの手法としてジャーナリングを実施してみてください

また、自己肯定感や自己効力感、自己分析についてもっと知りたい、という方は以下の記事もぜひ読んでみてください↓

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